Stres lidera – jak sobie z nim radzić?

Techniki, którymi się dzielę w tym artykule pochodzą z protokołu MBR (Mind Body Reset) autorstwa Rebekkah LaDyne, która opracowała go na podstawie badań w zakresie leczenia ciała i umysłu. Cenię jej pracę ze względu na naukową bazę i ogrom praktycznych wskazówek które znajdziesz m.in. w jej książce – Odetnij napięcie. Jak pokonać stres dzięki praktykom somatycznym (to książka, która daje nadzieję, na to, że każdy z nas, w swoim tempie, może wyjść z nadreaktywności układu nerwowego).

Jaki rodzaj stresu dotyka Cię najczęściej?

Jedziesz rowerem po ścieżce rowerowej, jest ciepły letni poranek wiesz, że wystartowałeś odpowiednio wcześnie, więc o czasie będziesz na miejscu, nie myślisz o tym, co Cię czeka tego dnia w biurze, w tym danym momencie, po prostu czujesz się dobrze…i nagle, niewiadomo skąd, drogę zajeżdża Tobie ciężarówka, w ułamku sekundy hamujesz, gwałtownie i z dużym impetem zjeżdżasz na pobocze, upadasz. Ufff…nic się nie stało, w zasadzie, to tylko brudne spodnie, jesteś zły, ale po chwili, wracasz do swojego poprzedniego stanu. Dzięki reakcji stresowej na fizyczne zagrożenie, Twoje ciało (z całą swoją mądrością!) zareagowało, uruchomiło reakcję walki i ochroniło Cię przed niebezpieczeństwem.

Dojeżdżasz do biura i już w powietrzu czujesz niepokojące napięcie – lider z innego działu, z którym często rozmawiasz o przeczytanych książkach i obejrzanych serialach, miga Tobie w kuchni, w pośpiechu rzucając “cześć”. Wyposażony w kawę siadasz do komputera, a tam wiadomość mailowa od CEO z alarmującym tytułem: Pilne!. O swoich planach na ten dzień możesz zapomnieć, okazuje się, że szef zaprasza Cię na kilkugodzinne spotkanie podczas którego chce omówić zmiany, dotyczące Twojego działu. Wiesz, że wyniki finansowe z ostatniego kwartału były kiepskie, i jest masa pomysłów na to, co z tym zrobić…ale nie ma pewności do tego, które z tych działań przyniesie oczekiwane rezultaty. Patrzysz na ekran komputera i łapiesz się na tym, że czujesz nagły ucisk na klatkę piersiową, oddech staje się płytszy, odruchowo podkurczasz stopy, zaciskasz mięśnie ud i szczękę, temperatura podnosi się. Twoje ciało uruchomiło reakcję na stres psychologiczny – nie ma realnego zagrożenia (przecież mail od szefa to nie ciężarówka!), a mimo tego czujesz nagłe pobudzenie.

Robert M. Sapolski w swoim bestsellerowym przewodniku o stresie Dlaczego zebry nie mają wrzodów. Jedyny w swoim rodzaju przewodnik po stresie, chorobach z nim związanych i o tym, jak to wszystko ogarnąć? (nie polecam czytać, w momencie, w którym czujesz destabilizację lub przytłoczenie!) charakteryzuje stres psychologiczny.

Większość z nas, choć od czasu do czasu, narażona jest na stres fizyczny, najczęściej przeżywa stres psychologiczny. W stresie fizycznym, Twoja reakcja uruchomiła się na bezpośrednie, realne zagrożenie przetrwania (kolizja z ciężarówką). Uruchamiała się nagle i służyła krótkiemu, intensywnemu wysiłkowi. Gdy tylko sytuacja stała się bezpieczna (wylądowałeś na poboczu z brudnymi spodniami) układ nerwowy wróci do równowagi.

Natomiast w stresie psychologicznym aktywujesz biologiczną reakcję ratunkową za pomocą samej wyobraźni, przewidując problemy zawodowe, społeczne, relacyjne. O ile stres fizyczny mija, o tyle ten psychologiczny staje się stanem przewlekłym. Działa jak ciągły proces w tle, który zużywa nasze zasoby, prowadząc do fizycznego wyczerpania i chorób.

W sytuacji w której, nasz organizm nie potrafi odróżnić fizycznego ataku (ciężarówka kontra rower) od zagrożenia statusu społecznego (utrata pracy) potrzebujemy pomóc naszemu ciału wrócić do równowagi. Mówiąc najprościej, potrzebujemy dać ciału sygnał o tym, że zagrożenie minęło. Zobaczmy, jak to zrobić za pomocą narzędzi psychosomatycznych i wyobrażeniowych, które zawsze i wszędzie masz ze sobą!

Ciało w stresie

Kiedy jesteśmy w stresie, nasza uwaga wędruje w miejsca w naszym ciele, które zaczynają działać niezgodnie z naszymi oczekiwaniami. Prowadzisz prezentację przed klientem, to nie jest nowe wydarzenie dla Ciebie, robiłeś to już niejednokrotnie, wiesz, że jesteś dobrze przygotowany, a pomimo tego, zaczynasz mówić i myśleć szybciej, Twoje serce zaczyna bić szybciej, tracisz swobodny oddech i czujesz ucisk w klatce piersiowej, żołądku, temperatura się znacznie podnosi (Twoje ciało przyspiesza). Swoją uwagę z tego co mówisz przesuwasz na to, jak reaguje Twoje ciało. Tracisz koncentrację, (tylko dzięki dobremu przygotowaniu) włączasz autopilota, wchodzisz w tryb przetrwania, wykonania zadania i myślisz już tylko o tym, kiedy to się skończy.

Prawdopodobnie Twoje ciało zapamiętało podobną do prezentacji sytuację, jako zagrażającą i teraz próbuje, wszelkimi siłami uchronić Cię przed niebezpieczeństwem…niebezpieczeństwem, którego, dzisiaj nie ma. Psycholożka i terapeutka traumy – Sabina Sadecka, w swojej książce Powrót do ciała pisze, że “układ nerwowy stoi zawsze po Twojej stronie”, choć bywa, że jego działania zakłócają naszą rzeczywistość, to kiedyś te strategie służyły pełnej ochronie i przetrwaniu.

Narzędzia do pracy ze stresem lidera

1. Spowolnij

Zacznij mówić wolniej i poruszać się wolniej. Zacznij wolniej oddychać (robiąc dłuższy wydech). W trakcie przerwy jedz powoli. Spowolnienie sprawi, że do Twojego mózgu zacznie docierać informacja o tym, że jest bezpiecznie, że zagrożenie nie istnieje.

Mam świadomość, jakie to trudne i nieintuicyjne zadanie, dlatego zaczynajmy od mikro kroków. Wybierz tylko jedno działanie spowalniające – może to być powolne picie wody w trakcie prowadzenia prezentacji. O tym, co daje naszemu ciału spowolnienie usłyszysz więcej w mojej rozmowie podcastowej z Sabiną Sadecką Twój wzorzec reagowania na stres. Jak go rozpoznać i zacząć zmieniać?

2. Włącz narrację “ale także”

Kiedy czujesz przyspieszone bicie serca, ciepło napływające na twarz, drżenie rąk, podkurczenie stóp prawdopodobnie cała Twoja uwaga będzie nakierowana właśnie na te nadmiernie pobudzone miejsca. Zauważaj je i jednocześnie rozszerzaj wewnętrzną narrację o to, co w Twoim ciele miewa się dobrze lub całkiem dobrze: “ mam zaciśniętą szczękę i spięte ramiona i barki, ALE TAKŻE, czuję swobodę w palcach u rąk”.

Rebekkah LaDyne, nazywa takie działanie “interocepcją regulacyjną” – najprościej mówiąc, interocepcja to odczuwanie tego, co dzieje się w naszym ciele. Wielu z nas zauważa tylko negatywne sygnały z ciała (rzadko myślisz sobie: och jak cudownie, że dzisiaj nie boli mnie kolano. Świetnie, że moje policzki są rozluźnione), a interocepcja regulacyjna pozwala zauważać również to co nie boli, to co w naszym ciele miewa się dobrze.

3. Rozluźnij swoje oczy

Oczy są bezpośrednią częścią układu nerwowego, a w sytuacji stresowej zaczynają widzieć niebezpieczeństwo którego nie ma, co zwiększa pobudzenie naszego ciała. Jest to związane z mechanizmem neurocepcji – to automatyczny podświadomy proces, który ocenia czy to co dzieje się w świecie zewnętrznym nie zagraża Tobie. Będąc na konferencji, automatycznie odwracasz się, bo “czujesz” czyjś wzrok na sobie, to znaczy, że mechanizm neurocepcji cały czas pracuje dla Ciebie. Grymas na twarzy kolegi z zespołu, zmarszczone czoło klienta zaczynają generować stresujące interpretacje.

Dostrzegając bezpieczeństwo, czujesz się bezpiecznie, gdy czujesz się bezpiecznie Twoje ciało się uspokaja, reakcja stresowa opada. Dlatego, w czasie prezentacji połóż oczy na przedmiocie, który jest dla Ciebie przyjemny, skup wzrok na osobie, która jest Tobie przyjazna. Nie tylko patrz i rozluźnij wzrok, ale przede wszystkim poczuj bezpieczeństwo.

4. Praca z wyobrażeniami

Jeśli Twoja prezentacja jeszcze się nie rozpoczęła, ale już tydzień przed wystąpieniem, masz problemy ze snem, jesteś w stanie napięcia, to prawdopodobnie pojawił się u Ciebie stres antycypacyjny – stresujesz się tym, że będziesz się stresował.

Skoro, potrafimy sobie wyobrazić coś stresującego i poczuć stres…to potrafimy wyobrazić sobie coś kojącego i poczuć ukojenie.

Kiedy Twój wewnętrzny film podpowiada Tobie, że wszystkie możliwe katastrofy podczas prezentacji, błędy, które popełnisz, pytania na które nie będziesz znał odpowiedzi, dołóż do tego filmu wyobrażenie pozytywnego scenariusza, w którym świetnie sobie radzisz, dobrze się czujesz na spotkaniu, a po nim nie czujesz fizycznego i psychicznego wydrenowania.

To nie chodzi o zakrzywianie rzeczywistości, nie piszesz historii na nowo, tylko reorganizujesz swoją fizjologię.

Podsumowanie

Narzędzia do pracy ze stresem o których Tobie napisałam nie zaczną działać, dopóki nie zaczniesz z nich korzystać (zaskakujące, co!?). Rób to powoli. Znajdź równowagę pomiędzy konsekwencją a akceptacją niedoskonałości – nie wyszło mi spowolnienie podczas spotkania z zespołem, nie szkodzi. Spróbuję kolejnym razem, choćby na 15 sek.

Pisząc ten blog post dla Ciebie korzystałam z wiedzy z następujących książek i warsztatów:

• Rebekkah LaDyne, Odetnij napięcie. Jak pokonać stres dzięki praktykom somatycznym.
• Sabina Sadecka, Powrót do ciała. Jak odzyskać siebie po doświadczeniu traumy?
• Sabina Sadecka, W paszczę lwa. Jak radzić sobie z lękiem przed wystąpieniami publicznymi – w pracy, w sporcie, w codzienności. Webinar bazujący na wiedzy neurobiologicznej i behawioralnej
• Robert M. Sapolsky, Dlaczego zebry nie mają wrzodów. Jedyny w swoim rodzaju przewodnik po stresie, chorobach z nim związanych i o tym, jak to wszystko ogarnąć?